- 우울
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"우울해", "아무것도 하고 싶지 않아"
- 누구나 한번쯤은 떠올리기도, 표현하기도 하는 말입니다.
- 이 ‘우울한 기분’이 단순한 기분이 아니라 병적인 수준의 ‘우울증’과 어떻게 구분할까요?
- 즐거운 일이 있을 때 즐거워하고 슬픈 일이 있을 때 슬퍼하는 것은 자연스러운 일이며 건강하다고 할 수 있습니다.
- 하지만 어떤 일을 겪으면서 이전보다 혹은 사회 통념상 다른 사람들의 반응에 비해 지나치게 오래 우울해한다면 기분을 조절하는 데 문제가 생겼을 가능성을 생각해 볼 수 있습니다.
- 심지어는 특별히 슬퍼할 만한 일이 없는데도 자신의 생활에 지장을 줄 만큼 우울하다면 기분을 경험하고 표현하는데 병이 생겼다고 할 수 있습니다. 이런 기분 변화와 동시에 신체적, 정신적, 행동적인 변화나 어려움이 동반되면 병적이 수준일 가능성이 매우 높습니다.
우울증의 증상
다음의 증상 중에서 5가지, 2주 이상 지속되면 우울증 가능성이 높으며, 전문가와 꼭 상의해 보시기 바랍니다.
- 신체
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- 거의 매일 피로 또는 에너지 상실
- 거의 매일 불면 또는 과수면
- 식이요법하지 않는 중에 의미 있는 체중감량과 체중증가 또는 거의 매일 식욕의 감소 또는 증가
- 정서
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- 거의 하루 내내의우울증, 주관적 보고(예:슬프거나 공허하다)나 타인에 의한 관찰(예:눈물을 글썽인다)에 의해 나타난 거의 매일 또는 거의 하루 내내 우울한 기분
- 거의 매일 무가치감 또는 과도하고 부적절한 죄책
- 거의 매일 정신운동 흥분 또는 자체
- 반복적인 죽음에 대한 생각, 구체적 계획이 없는 반복적인 자살사고, 또는 자살시도나 자살을 자행하려는 구체적 계획
- 사회
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- 거의 매일 모든 것 또는 거의 모든 것, 거의 하루 대부분의 활동에서 현저히 감소된 흥미
- 거의 매일 사고와 집중능력의 감퇴 또는 결정 곤란
마음의 신호를 외면하지 마세요.
우울 예방에 도움이 되는 방법
- 규칙적인 운동이 도움이 됩니다.
- 운동은 자신의 삶에 대해 자신감을 가지게 하고, 걱정으로부터 벗어나게 하며, 건강을 호전시켜 스트레스와 좌절을 견뎌낼 수 있는 힘을 줍니다. 수면을 개선시키는 효과도 가지고 있습니다.
- 운동을 하면 우리 몸에서 자연적으로 엔돌핀이 만들어지는데 항우울제 같은 역할을 하게 됩니다.
- 수영, 달리기, 에어로빅뿐만 아니라 단순히 빠르게 걷기를 통해서도 효과를 얻을 수 있습니다.
- 햇볕을 쬐어주는 것이 도움이 됩니다.
- 규칙적이고 균형잡힌 식사를 하세요.
- 균형 잡힌 식사를 통해 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 우울증의 예방에 도움이 됩니다.
- 비타민의 섭취는 스트레스와 싸우고 있는 면역기능을 강화시키는데 도움을 줍니다.
- 술과 커피, 담배를 줄이세요.
- 술은 뇌에서는 분명 안정제로서의 역할을 합니다. 술을 통해 일시적으로 마음이 편해지고 기분이 좋아 질 수는 있지만 술이 깨면 역으로 우울한 기분이 더욱 심해집니다. 따라서 술을 계속해서 마셔야 하고, 점점 더 많이 마셔야 합니다.
- 뿐만 아니라 카페인과 담배도 우울증과 관련이 있습니다.
- 공연한 부정적인 생각을 버리십시오.
- 부정적인 생각이 습관에 되어 버린 사람들은 더욱 그렇습니다. ‘나는 실패자야’, ‘아무도 나를 이해하지 못해’, ‘인생은 공평하지 않아’ 등의 많은 습관적인 부정적인 생각들은 자기 파괴적인 습관을 만들어 내고 우울증을 일으키게 됩니다.
- 자신이 부정적인 생각에 빠져 있다는 것을 깨닫게 되면 그 굴레를 즉시 깨어 버릴 수 있는 자신만의 방법을 가지고 있는 것이 좋습니다. 심호흡을 한다던가, 물을 마신다든지 많은 방법들이 있고 한 가지로 되지 않는다면 이것이 될 때까지 계속 다른 방법들을 사용해 보는 것도 좋습니다. 긍정적인 생각은 우울증의 예방에 있어 핵심적인 것입니다.
- 취미를 가지세요.
- 요가나 명상, 음악감상. 그림, 춤, 요리 같은 능동적으로 참여할 수 있고 자신을 표현하고 즐길 수 있는 것들은 모두 우울증의 예방에 도움이 될 것입니다.
출처 : 국가정신건강정보포털, 삼성서울병원